Guter Schlaf ist ungemein wichtig. Er trägt dazu bei, dass Sie sich gut fühlen und dass Ihr Körper und Ihr Gehirn richtig funktionieren. Manche Menschen haben keine Probleme beim Einschlafen. Viele andere haben jedoch große Schwierigkeiten, einzuschlafen und die Nacht durchzuschlafen. Schlechter Schlaf kann sich auf viele Bereiche des Körpers und des Gehirns negativ auswirken, unter anderem auf Lernen, Gedächtnis, Stimmung, Emotionen und verschiedene biologische Funktionen.
1. Senken Sie die Temperatur
Beim Einschlafen verändert sich Ihre Körpertemperatur. Ihr Körper kühlt ab, wenn Sie sich hinlegen, und er erwärmt sich, wenn Sie aufstehen. Wenn Ihr Zimmer zu warm ist, können Sie nur schwer einschlafen. Die Einstellung des Thermostats auf eine kühle Temperatur zwischen 15,6 bis 19,4 °C kann helfen. Die individuellen Vorlieben sind unterschiedlich, also finden Sie die Temperatur, die für Sie am besten geeignet ist. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche können ebenfalls dazu beitragen, den Temperaturwechsel des Körpers zu beschleunigen. Wenn Ihr Körper danach abkühlt, kann dies ein Signal an Ihr Gehirn senden, sich schlafen zu legen.
Eine Literaturstudie ergab, dass ein heißes Bad oder eine Dusche vor dem Schlafengehen bestimmte Schlafparameter wie die Schlafeffizienz und die Schlafqualität verbessern kann. Die Schlafeffizienz bezieht sich auf die Zeit, die man schlafend im Bett verbringt, im Gegensatz zum Wachsein. Personen, die ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein Bad oder eine Dusche mit einer Temperatur von 40,0 bis 42,5 °C nahmen, erzielten positive Ergebnisse. Sie berichteten von einer Verbesserung ihres Schlafs, selbst wenn das Bad oder die Dusche nur 10 Minuten dauerte. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, aber diese Ergebnisse sind vielversprechend.
2. Verwenden Sie die 4-7-8-Atemmethode
Die 4-7-8-Methode, die Dr. Andrew Weil entwickelt hat, ist eine einfache, aber wirkungsvolle Atemmethode, die Ruhe und Entspannung fördert. Sie kann Ihnen auch helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Sie basiert auf Atemkontrolltechniken, die aus dem Yoga stammen, und besteht aus einem Atemmuster, das das Nervensystem entspannt. Sie kann immer dann praktiziert werden, wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen.
Hier sind die Schritte:
1. Legen Sie zunächst die Zungenspitze hinter Ihre oberen Vorderzähne.
2. Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie ein „shhh“-Geräusch.
3. Schließen Sie den Mund, und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie im Geiste bis 4 zählen.
4. Halten Sie den Atem an und zählen Sie im Geiste bis 7.
5. Öffnen Sie den Mund und atmen Sie vollständig aus, machen Sie dabei ein „shhh“-Geräusch und zählen Sie im Geiste bis 8.
6. Wiederholen Sie diesen Zyklus mindestens drei weitere Male.
Diese Technik kann Sie entspannen und Ihnen helfen, schnell einzuschlafen.
3. Erleben Sie sowohl Tageslicht als auch Dunkelheit
Licht kann die innere Uhr des Körpers beeinflussen, die Schlaf und Wachsein regelt. Unregelmäßige Lichtexposition kann zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus führen, wodurch es schwieriger wird, einzuschlafen und wach zu bleiben.
Wenn Sie Ihren Körper tagsüber hellem Licht aussetzen, wird er aufgefordert, wach zu bleiben. Sowohl natürliches Tageslicht als auch künstliches Licht, z. B. von einem E-Reader, haben diese Wirkung auf die Wachsamkeit. Nachts fördert die Dunkelheit das Gefühl der Schläfrigkeit. Untersuchungen haben gezeigt, dass Dunkelheit die Produktion von Melatonin, einem für den Schlaf wichtigen Hormon, anregt. Tatsächlich schüttet der Körper tagsüber nur sehr wenig Melatonin aus. Gehen Sie raus und setzen Sie Ihren Körper den ganzen Tag über dem Sonnenlicht oder künstlichem, hellem Licht aus. Wenn möglich, verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, um Ihr Zimmer nachts abzudunkeln.
4. Praktizieren Sie Yoga, Meditation und Achtsamkeit
Wenn Menschen gestresst sind, neigen sie dazu, nur schwer einzuschlafen.
Yoga, Meditation und Achtsamkeit sind Mittel, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Außerdem verbessern sie alle nachweislich den Schlaf.
Yoga fördert das Üben von Atemmustern und Körperbewegungen, die Stress und angesammelte Spannungen im Körper abbauen. Untersuchungen zeigen, dass sich Yoga positiv auf Schlafparameter wie Schlafqualität, Schlafeffizienz und Schlafdauer auswirken kann. Meditation kann den Melatoninspiegel erhöhen und dem Gehirn dabei helfen, einen bestimmten Zustand zu erreichen, in dem der Schlaf leicht möglich ist.
Und schließlich kann Achtsamkeit dabei helfen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, sich beim Einschlafen weniger Sorgen zu machen und sogar tagsüber besser zu funktionieren. Die Anwendung einer oder aller dieser Techniken kann Ihnen helfen, gut einzuschlafen und mit neuer Energie aufzuwachen.
5. Nickerchen während des Tages vermeiden
Aufgrund des schlechten Nachtschlafs neigen Menschen mit Schlaflosigkeit dazu, tagsüber schläfrig zu sein, was häufig zu einem Nickerchen am Tag führt.
Während kurze Nickerchen mit einer Verbesserung der Wachsamkeit und des Wohlbefindens in Verbindung gebracht werden, gibt es unterschiedliche Meinungen über die Auswirkungen von Nickerchen auf den nächtlichen Schlaf. Einige Studien haben gezeigt, dass ein regelmäßiges, langes (mindestens 2 Stunden) und spätes Nickerchen zu einer schlechten nächtlichen Schlafqualität und sogar zu Schlafentzug führen kann. In einer Studie mit 440 College-Studierenden wurde die schlechteste nächtliche Schlafqualität bei denjenigen beobachtet, die angaben, drei oder mehr Nickerchen pro Woche zu machen, bei denjenigen, die mehr als zwei Stunden schliefen, und bei denjenigen, die spät (zwischen 18 und 21 Uhr) schliefen.
Eine Studie aus dem Jahr 1996 ergab, dass ältere Erwachsene, die häufig ein Nickerchen hielten, nachts eine schlechtere Schlafqualität, mehr depressive Symptome und eine geringere körperliche Aktivität aufwiesen. Sie waren auch eher übergewichtig als diejenigen, die nur selten ein Nickerchen machten.
Eine kürzlich durchgeführte Studie mit Highschool-Schülern kam zu dem Schluss, dass Nickerchen am Tag zu einer kürzeren Schlafdauer und einer geringeren Schlafeffizienz führen. Andere Studien haben ergeben, dass Nickerchen den Nachtschlaf nicht beeinträchtigen. Um herauszufinden, ob das Nickerchen Ihren Schlaf beeinträchtigt, sollten Sie entweder ganz darauf verzichten oder sich auf ein kurzes Nickerchen (30 Minuten oder weniger) am frühen Morgen beschränken.
6. Hören Sie entspannende Musik
Musik kann die Qualität des Schlafs erheblich verbessern. Sie kann sogar zur Verbesserung chronischer Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit eingesetzt werden.
Eine Studie mit 24 jungen Erwachsenen zeigte, dass beruhigende Musik einen tieferen Schlaf fördert. Das Hören buddhistischer Musik kann ein weiteres großartiges Mittel für besseren Schlaf sein, da es die Einschlafzeit verkürzen kann. Dieser Parameter wird als Einschlafzeit bezeichnet. Buddhistische Musik besteht aus verschiedenen buddhistischen Gesängen und wird zur Meditation verwendet.
Eine andere Studie mit 50 Personen ergab, dass diejenigen, die vor dem Schlafengehen 45 Minuten lang beruhigende Musik hörten, einen erholsameren und tieferen Schlaf hatten als diejenigen, die keine Musik hörten. Wenn keine entspannende Musik zur Verfügung steht, kann auch das Abschalten aller Geräusche helfen, schneller einzuschlafen und einen ungestörten Schlaf zu gewährleisten.
7. Machen Sie es sich bequem
Eine bequeme Matratze und ein bequemes Bettzeug können einen bemerkenswerten Einfluss auf die Tiefe und Qualität des Schlafs haben.
Eine mittelfeste Matratze wirkt sich nachweislich positiv auf die Schlafqualität aus und beugt Schlafstörungen und Muskelbeschwerden vor. Auch die Qualität Ihres Kopfkissens ist entscheidend.
Es kann sich auswirken auf Ihre:
- Die Nackenkrümmung
- Temperatur
- Komfort
In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass orthopädische Kissen gegenüber Federkissen, die Schlafqualität deutlich verbessern. Es ist besonders hilfreich seine eigenen Schlafgewohnheiten zu betrachten um dann das passende Kissen zu wählen. Unsere Schlafkissen haben viele dieser individuellen Gewohnheiten analysiert und dementsprechend ein orthopädisches Kissen entwickelt, dass viele häufige Probleme beseitigt. Die verbesserte Entlastung der Muskeln und Knochen, sowie eine gesunde Liegehaltung können somit den Schlafkomfort deutlich steigern.
Ebenso könnte die Verwendung einer beschwerten Decke den Körperstress reduzieren und Ihren Schlaf verbessern. Schließlich kann auch der Stoff der Kleidung, die Sie im Bett tragen, Einfluss darauf haben, wie gut Sie schlafen. Es ist wichtig, dass Sie bequeme Kleidung aus einem Material wählen, das Ihnen hilft, die ganze Nacht über eine angenehme Temperatur zu halten.
8. Schalten Sie alle elektronischen Geräte aus
Die Nutzung elektronischer Geräte am späten Abend ist schlecht für den Schlaf.
Fernsehen, Videospiele, Mobiltelefone und soziale Netzwerke können das Einschlafen – und das Durchschlafen – erheblich erschweren. Das liegt zum Teil daran, dass elektronische Geräte blaues Licht ausstrahlen, das erwiesenermaßen Melatonin unterdrückt. Die Verwendung dieser Geräte hält auch Ihren Geist in einem aktiven und engagierten Zustand. Es wird empfohlen, alle elektronischen Geräte auszuschalten und Computer und Mobiltelefone wegzulegen, damit Sie einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen finden können. Wenn Sie eine gute Schlafhygiene praktizieren, werden Sie viel schneller einschlafen. Wenn Sie Ihre Geräte am späten Abend benutzen müssen, sollten Sie zumindest erwägen, das blaue Licht mit einer Brille oder einem Bildschirmfilter zu blockieren.
9. Koffein einschränken und ein beruhigendes Getränk trinken
Koffein ist in der Bevölkerung weitverbreitet, um Müdigkeit zu bekämpfen und die Wachheit zu fördern. Es ist in Lebensmitteln und Getränken enthalten wie:
- Schokolade
- Kaffee
- Limonaden
- Energy-Drinks
Dieses Stimulans kann katastrophale Auswirkungen auf die Schlafqualität und die Schlafdauer haben. Obwohl die Wirkung von Koffein von Person zu Person unterschiedlich ist, wird empfohlen, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf den Konsum von Koffein zu verzichten.
Stattdessen können Sie einen beruhigenden Tee wie Kamillentee trinken. Er fördert nachweislich den Schlaf und die Entspannung. Andere Tees, die beim Schlafengehen helfen, sind Passionsblume und Magnolie.
10. Visualisieren Sie Dinge, die Sie glücklich machen
Anstatt im Bett zu liegen, sich Sorgen zu machen und an stressige Dinge zu denken, sollten Sie sich einen Ort vorstellen, an dem Sie sich glücklich und ruhig fühlen.
In einer Studie über Schlaflosigkeit konnten die Teilnehmer schneller einschlafen, nachdem sie angewiesen worden waren, sich mithilfe von Bildern abzulenken.
Diese Technik half ihnen, ihren Geist mit guten Gedanken zu beschäftigen, anstatt sich vor dem Schlafengehen mit Sorgen und Bedenken zu beschäftigen.
Sich eine Umgebung vorzustellen und sich auf sie zu konzentrieren, in der man sich friedlich und entspannt fühlt, kann den Geist von den Gedanken ablenken, die einen nachts wach halten.
Besser Einschlafen – Die Quintessenz
Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen sind nicht nur frustrierend, sondern können auch Ihre geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Die oben genannten Techniken können Ihnen helfen, schnell einzuschlafen, besser zu schlafen und am nächsten Tag mehr Energie zu haben.
